Коли я зустрічаюся з новими парами, я завжди запитую їх Як ви заспокоюєте себе під час конфлікту і поза ним? Деякі пари повідомляють, що мають стратегії заспокоєння, але багато хто не має таких стратегій. Дуже мало пар також повідомляють про використання стратегій під час обговорення конфлікту.
Багато пар відчувають емоційну дисрегуляцію, якщо навички емоційної регуляції не використовуються під час конфлікту. Емоційна дисрегуляція підвищує інтенсивність емоцій і ускладнює повернення емоцій до розумного рівня. Коли це відбувається, ми зазвичай не можемо ефективно слухати свого партнера, непорозуміння зростає, а здатність до ефективної комунікації втрачається!
Як сварки можуть продовжуватися без емоційної корекції:
Партнер 1: Мені було дуже боляче, коли ти вчора не відповів на дзвінок. Партнер 2: Я вже казав тобі, що був дуже зайнятий на роботі в той день і забув про тебе. Партнер 1: Я знаю, але я все одно чекала на твою відповідь і відчувала, що тобі байдуже! Партнер 2: Ти справді збираєшся звинуватити мене в тому, що мені байдуже?
П1: Так, я відчуваю себе так, коли ти не пам’ятаєш про мене і не відповідаєш на мої дзвінки! А потім це загострюється і загострюється! Більшість з нас переживали сварки, дуже схожі на цю.
Один або обидва партнери могли стати емоційно нестабільними на початку розмови або невдовзі після її початку. Без емоційного контролю жоден з партнерів не може почути іншого.4 Чим більше лицарів у кімнаті, тим менш ефективні сварки і тим більше шкоди стосункам. Тепер уявіть, що під час цього короткого обміну думками ви помітили, що один або обидва партнери стали емоційно нестабільними.
Як би ви визначили емоційну нестабільність?
Одним з інструментів, які ми використовуємо в терапії пар за методом Готмана, є носіння монітора серцевого ритму під час сеансів. Це дозволяє і нам, і клієнту знати, чи свідчить пульс про порушення регуляції. Для більшості людей частота серцевих скорочень вище 100 є ознакою порушення регуляції.
Якщо ви дуже спортивні або маєте низьку частоту серцевих скорочень у стані спокою, нижча частота серцевих скорочень також може свідчити про порушення регуляції. Наполегливо рекомендується, щоб пари також використовували пульсометри під час обговорення конфлікту вдома, особливо якщо інтенсивність конфлікту або порушення регуляції є частиною конфліктної моделі. Якщо обговорення конфлікту не заплановане, зробіть паузу і підніміть монітор, як тільки конфлікт почнеться. Навіть така коротка перерва може допомогти знизити підвищений пульс.
Використання пульсометра протягом деякого часу допоможе вам звикнути до того, що відчуває ваш організм, коли його робота порушується без монітора. Ви і ваш партнер також можете взяти за звичку робити паузи і сканування тіла на початку і під час обговорення конфлікту. Під час сканування тіла ви обстежуєте себе з голови до ніг і звертаєте увагу на відчуття, які виникають у вашому тілі.
Такі ознаки, як прискорене серцебиття, м’язова напруга та стиснутий прикус щелепи, є характерними для поганого самопочуття. Бажано також зробити сканування тіла, коли ви розслаблені, щоб побачити будь-які відмінності.
Як я можу повернутися до нормального стану?
- Фізіологічне самозаспокоєння за допомогою всіх п’яти органів чуття: зору (заспокійливі речі, на які можна дивитися, наприклад, фотографії близьких, домашніх тварин, пейзажі, смішні або милі відео), звуку (музика, дзвіночки, звуки природи), нюху (ефірні олії, парфуми, запахи, пов’язані з заспокійливими спогадами), смаку (улюблена їжа, жувальна гумка, шоколад, м’ята), дотик (м’яч від стресу, безглузда калюжа, камінь, кінетичний пісок, приємний предмет).
- Навички TIPP (інструменти толерантності до болю): 1) Температура: спробуйте покласти лід або крижану воду під очі, обличчя чи голову або прийняти холодний душ. Це активує «рефлекс занурення», який допомагає перезавантажитися, знижуючи частоту серцевих скорочень. Також можуть допомогти ефірні олії перцю або м’яти, наприклад, лід для шкіри. Ви також можете використовувати інтенсивні аромати (спробуйте м’яту, корицю або їстівну ефірну олію м’яти, покурити лимон, з’їсти щось гостре і т.д.). 2) Інтенсивні вправи: утримуйте позу протягом 60 секунд або доти, доки група м’язів не відчує печіння. (наприклад, сидіння біля стіни, планка тощо). 4) Поступове розслаблення м’язів: напружуйте по черзі одну групу м’язів, починаючи від чола і закінчуючи пальцями на ногах.
- За словами доктора Готтесмана: «Відпочивайте щонайменше 20 хвилин. Ключовий симпатичний нейромедіатор норадреналін повинен дифундувати в кров, оскільки фермент не розщеплює його. У серцево-судинній системі це займає більше 20 хвилин». ‘
Створювати нові звички складно! Якщо у ваших стосунках спостерігається порушення регуляції або високий рівень конфліктності, сімейні терапевти Готтман можуть допомогти вам навчитися інструментам і виробити звички для більш успішного обговорення конфліктів. Емоційна регуляція здатна змінити конфліктний цикл!
